Z reguły nowicjusze prędzej czy później zastanawiają się nad pytaniem: czy jest wystarczająco dużo normalnej diety, aby osiągnąć pożądany rezultat, czy też potrzebne są dodatkowe źródła energii i składników odżywczych? Najczęstsze i zalecane elementy odżywiania sportowego: białko i kreatyna. Który lepiej wybrać?
Do czego służy białko??
Wybór suplementu sportowego zależy w szczególności od celów, które sportowiec chce osiągnąć. Jeśli celem jest zrzucenie wagi, wysuszenie i podkreślenie profilu mięśni - wyboru należy dokonać na korzyść białka, przynajmniej na pierwszych etapach treningu. Dlaczego Faktem jest, że białko w wariancie żywienia sportowego ma w swoim składzie duża ilość białka i kompletny zestaw aminokwasów, niezbędne dla organizmu podczas ćwiczeń.
Białko jest materiał budowlany dla ciała, w szczególności dla mięśni i źródło dodatkowej energii. Aby uzyskać codzienną normę białek i aminokwasów, sportowiec musi wchłonąć dużą ilość zwykłego jedzenia, dzieląc go na kilka posiłków dziennie, co nie zawsze jest wygodne. Ponadto organizm jest zmuszony do niezależnej fermentacji niezbędnych substancji ze zwykłej żywności - na to wydaje się dodatkową energię.
Wytrząsarka z suchym białkiem jest świetną alternatywą dla wielu tacek na wiele posiłków. Białko to suplement sportowy w postaci proszku, który szybko rozpuszcza się w wodzie, mleku, a nawet w soku. Możesz również rozmnażać go z niskotłuszczowym kefirem lub jogurtem - przy pomocy wytrząsarki sportowej nie będzie to trudne, po kilku minutach intensywnego wytrząsania białko całkowicie rozpuszcza się w płynie, bez grudek. Pozwala to zabrać ze sobą odpowiednią ilość białka w dowolnym miejscu, we właściwym czasie, aby rozcieńczyć i szybko wypić we właściwym czasie..
Taki koktajl nasyci ciało i zaspokoi głód przez pewien czas. Białka i aminokwasy zawarte w białku są w nim zawarte w czystej postaci, dzięki czemu łatwo i szybko wchłaniane są przez organizm, wypełniając deficyt energii i wchodząc bezpośrednio do mięśni jako materiał budowlany. W takim przypadku ciało otrzyma tylko te substancje, których potrzebuje, bez zbędnego „balastu” w postaci nadmiaru tłuszczów i węglowodanów, czego nie można wykluczyć, gdy dieta składa się wyłącznie ze zwykłego jedzenia.
Kreatyna: żywienie sportowe tylko dla profesjonalistów?
Jednak wielu profesjonalnych sportowców woli białko od kreatyny. Opinię tę podziela w szczególności znany kulturysta Dmitrij Golubochkin, absolutny mistrz Rosji w kulturystyce, którego wielu z szacunkiem nazywa „sportem rockowym lat 90.”, Golubochkin rozpoczął karierę sportową u zarania rozwoju ruchu kulturystycznego w Rosji, a doświadczenie i wiedza tego sportowca są niezaprzeczalne . Tak więc mistrz sportu rosyjskiej klasy międzynarodowej w kulturystyce uważa kreatynę za jeden z najlepszych suplementów sportowych. Dlaczego?
Sama kreatyna jest aminokwas karboksylowy azotu, zapewnianie szybka wymiana energii w mięśniach i komórkach nerwowych. Ciało ludzkie jest zdolne do wytwarzania kreatyny z samego pożywienia - ta funkcja leży głównie w wątrobie, a częściowo w trzustce i nerkach. Jednak wraz ze wzrostem intensywności obciążeń sportowych kreatyna wytwarzana przez organizm nie wystarcza do zapewnienia energii mięśniom i komórkom nerwowym. Suplement sportowy ma na celu wypełnienie tego deficytu intensywnym rytmem treningu. Kreatyna zapewnia wytrzymałość i przypływ energii przy zwiększonym wysiłku fizycznym, dlatego jest bardzo popularna, w przeważającej części, tylko wśród profesjonalnych sportowców.
Ten suplement sportowy jest niezbędny do osiągnięcia nowego poziomu treningu fizycznego, szczególnie w obszarach siłowych, takich jak kulturystyka i trójbój siłowy. Również ten element odżywiania sportowego przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej. Tak więc ten element odżywiania sportowego jest odpowiedni zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i tych, którzy trenują „dla siebie” i chce zwiększyć wskaźniki masy mięśniowej, wytrzymałości i siły.
Ten element odżywiania sportowego jest dostępny w dwóch postaciach: proszku i kapsułek, przy czym te ostatnie są znacznie droższe - ze względu na złożoność technologii produkcji. Proszek o absolutnie identycznych właściwościach jest tańszy. Dlatego wybór formy zwolnienia zależy tutaj tylko od jednego kryterium - łatwości przyjęcia.Razem lub indywidualnie?
Podobnie jak białko, kreatyna nie niezależna bateria. Białko i kreatyna działają skutecznie tylko jako suplementy sportowe zaprojektowane w celu szybkiego przywrócenia siły sportowca, uzupełnienia brakujących substancji w diecie i nie są substytutem zwykłego jedzenia.
Każdy z tych suplementów sportowych można przyjmować osobno lub w połączeniu, konieczne jest jedynie spełnienie pewnych warunków przyjęcia, aby zagwarantować maksymalną skuteczność tych elementów odżywiania sportowego. W dni odpoczynku między treningami białko i kreatynę zaleca się przyjmować osobno, ale rano. Odbiór bezpośrednio w dni treningowe ma swoją specyfikę.
Dlatego zaleca się przyjmowanie białka pół godziny przed treningiem - W ten sposób łatwo przyswajalne białko jest szybko transportowane przez krew do mięśni, zapewniając ciału niezbędne elementy i energię do skutecznego treningu. Możliwe jest również przyjmowanie białka bezpośrednio po treningu - wynika to z faktu, że aktywność fizyczna jest obarczona mikrouszkodzeniami mięśni oraz pojawieniem się tak zwanej „luki białkowej”. Shake proteinowy pomoże szybko go uzupełnić, przywrócić mięśnie i zminimalizować ból następnego dnia po intensywnym treningu..
Kreatynę zaleca się pić natychmiast po treningu, ponieważ sprzyja szybkiej eliminacji płynu z organizmu, co jest niepraktyczne podczas zajęć sportowych i może uszkodzić układ sercowo-naczyniowy - nie na próżno doświadczeni sportowcy zalecają wypicie co najmniej półtora litra wody podczas treningu. Nieuzasadnione jest pozbawienie ciała płynu bezpośrednio podczas treningu - skomplikuje to procesy metaboliczne i zmniejszy efektywność zajęć, negatywnie wpływając na wynik.
Co wybrać?
Wybierając pomiędzy kreatyną a białkiem powinieneś skupić się na poziomie planowanych treningów. Białko jest bardziej podstawowym suplementem sportowym, nasycającym ciało białkami i aminokwasami. Jeśli sport nie oznacza dużego wysiłku fizycznego i wzrostu wskaźników siły - rozsądniej byłoby ograniczyć się do białka.
Wybór kreatyny oznacza odpowiedni program. intensywny trening siłowy, a także praca z dużymi ciężarami, aby znacznie zwiększyć wskaźniki masy mięśniowej i / lub siły. Przy takim poziomie aktywności fizycznej wskazane byłoby włączenie kreatyny do diety sportowej w celu szybkiego uzupełnienia energii mięśni i zwiększenia wytrzymałości w celu dalszej efektywnej pracy.
Przy umiarkowanym wysiłku fizycznym, a także przy tak zwanym „suszeniu”, kreatyna pomoże również szybko zregenerować siły i skutecznie wypracować ulgę mięśniową. Zastosowanie tego elementu odżywiania sportowego przy minimalnych obciążeniach sportowych jest niepraktyczne - w tym przypadku wystarczy kreatyna, niezależnie produkowana przez organizm. Lepiej jest preferować białko, które dość skutecznie wypełni niedobór białek i aminokwasów i pomoże przywrócić energię po treningu.Tak więc, wybierając między tymi dwoma elementami żywienia sportowego, musisz najpierw określić cele, do których dąży sportowiec i kierować się zasadami przyjmowania, aby osiągnąć pożądane wyniki.
