Co daje pompki z podłogi?

Pompki są jednym z najczęstszych ćwiczeń, z którymi wielu młodych ludzi zaczyna budować mięśnie. To prawda, że ​​niewielu z nich regularnie wykonuje to, dlatego korzyści są znacznie zmniejszone. Legendarny Bruce Lee zwrócił szczególną uwagę na pompki z podłogi. To on pokazał swoją najtrudniejszą odmianę - ćwiczenie za pomocą ręki i dwóch palców. Istnieje ogromna liczba opcji pompek, z których każda jest charakterystyczna dla danego kraju. Na przykład w Rosji tradycyjnie pompki z kettlebellami, a w Stanach Zjednoczonych ćwiczenie z „korkociągiem” jest zwyczajowe. Co pompki dają naszemu ciału? Jak są one przydatne??

Treść artykułu

• Podstawowe zasady pompek
• Dlaczego pompki są przydatne??
• Korzyści nie tylko dla ciała, ale także dla całego ciała
• Rodzaje pompek
• W takich przypadkach jest przeciwwskazane do pompek?

Rozważymy użycie pompek tuż poniżej, ale przede wszystkim zwrócimy uwagę na fakt, że tylko przy odpowiednim podejściu mogą zapewnić efekt niezbędny dla zdrowia organizmu.

Podstawowe zasady pompek

1. Zaczynając ćwiczyć po raz pierwszy, nie próbuj pokonać lat bezczynności w ciągu jednego dnia. Najważniejsze jest umiar, w przeciwnym razie ryzykujesz na zawsze odepchnięcie chęci wzniesienia się.
2. Przed rozpoczęciem pompowania rozgrzej mięśnie. W takim przypadku nie będą narażone na stres podczas gwałtownego obciążenia. Łatwe bieganie w miejscu, skakanie i inne proste ćwiczenia pomogą ostrzec mięśnie przed kolejnym obciążeniem.
3. Po zakończeniu rozgrzewki przejdź bezpośrednio do pompek. Zaakceptuj nacisk leżący, patrz ściśle przed siebie, nie opuszczając głowy. Podczas całego ćwiczenia plecy i nogi powinny znajdować się w jednej linii prostej, nie można zgiąć dolnej części pleców, ponieważ może to zaszkodzić. Nie musisz dociskać całego ciała do podłogi - możesz dotknąć go tylko klatką piersiową (co sprawi, że efekt będzie bardziej wyraźny) lub przynajmniej zejść co najmniej 3 cm nad podłogą, zachowując jednocześnie wagę całego ciała. W żadnym wypadku nie zapominaj o oddychaniu: kiedy wdychasz - opuść się, a kiedy wydychasz - zajmij pozycję wyjściową. To prawda, że ​​niektórzy uważają, że oddychanie dokładnie według tego schematu nie jest konieczne, ponieważ dana osoba odczuwa, jak łatwiej mu oddychać, aby nie przeciążać swojego ciała.

Oczywiście, jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, będziesz musiał ciężko pracować, aby nauczyć się, jak to zrobić poprawnie. W końcu nieprawidłowe podnoszenie zwiększa ryzyko „pompowania” nie potrzebnych mięśni. Jednak regularne zajęcia pomogą ci osiągnąć doskonałość..

Dlaczego pompki są przydatne??

Przede wszystkim jest to korzyść dla mięśni. Pompki nie są na próżno uważane za skuteczną metodę zwiększania masy mięśniowej. To proste, ale skuteczne ćwiczenie pozwala trenować kilka grup mięśni:

1. Duże mięśnie klatki piersiowej. Ich główną funkcją jest obrót kości ramiennej, który jest niezbędny w siłowaniu się na rękę, uprowadzeniu kości ramiennej i jej redukcji (odpowiada za podnoszenie ciężarów i rzucanie, a także podnoszenie ramion na bok).
2. Mięśnie triceps ramienia, zwane również triceps, są odpowiedzialne za wyprostowanie ramion. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane z wąskim uchwytem, ​​będą się rozwijać szybciej.
3. Mięśnie naramienne (przyczyniają się do wizualnego wzrostu ramion). Pomimo tego, że to ćwiczenie nie jest specjalnie skierowane na mięśnie naramienne, to właśnie one rozwijają się, gdy push-up z podłogi najbardziej.
4. Przednie mięśnie zębate znajdujące się na górnych żebrach w bocznym obszarze klatki piersiowej. Rozwijają się bardzo dobrze dzięki pompkom.
5. Biceps, zwany także bicepsem. Pomimo tego, że nie rozwijają się podczas pompek, całkowita siła mięśni ramion wzrasta.
6. Mięśnie brzucha.
7. Mięśnie pośladkowe.

W rezultacie ciało staje się bardziej stonowane i silniejsze, ponieważ podczas ćwiczeń pracują mięśnie prawie całego ciała. Pompki poprawiają również tempo ciosów, co jest przydatne dla mężczyzn zajmujących się sztukami walki.

Oprócz tego, że pompki są bardzo przydatne dla urody twojego ciała, są również bardzo przystępne - możesz je wykonywać w domu, bez żadnych środków pomocniczych. Wszystko czego potrzebujesz to płaska powierzchnia (podłoga, na której można się oprzeć) i wielkie pragnienie. Ponadto pompki nie mają ograniczeń wiekowych - są dozwolone zarówno dla dzieci, jak i dorosłych w starszym wieku (chyba że istnieją choroby, w których aktywność fizyczna jest przeciwwskazana).

Pompki znacznie zwiększają wytrzymałość mięśni górnej części ciała. Są one szczególnie przydatne dla mężczyzn powyżej 30. roku życia, ponieważ wraz z wiekiem u nas każdego roku znika około 2% masy mięśniowej. Tak więc w wieku 60 lat tracimy około połowy mięśni - po prostu zamieniają się one w tłuszcz. Z kolei otyłość prowadzi do wielu chorób, wśród których najważniejsze jest miażdżyca. Ćwiczenia (zawsze regularne) pomagają utrzymać masę mięśniową, zapobiegając jej przekształceniu w tkankę tłuszczową. Pompki są szczególnie przydatne, jeśli w ogóle nie uprawiasz sportu: teraz o wiele łatwiej będzie Ci wykonywać codzienną pracę wymagającą aktywności fizycznej. Będziesz mniej zmęczony i poczujesz się zdrowszą osobą, zawsze w dobrej formie.

Korzyści nie tylko dla ciała, ale także dla całego ciała

Pompki z podłogi, oprócz zauważalnego pozytywnego wpływu na ciało, mogą również poprawić kondycję naszego ciała. Przyczyniają się do:

• Poprawa metabolizmu, czyli metabolizmu, czyli przetwarzania żywności na potrzeby organizmu i usuwania resztek. Spowolnienie metabolizmu prowadzi do pojawienia się chorób serca i naczyń.
• Rozwój układu oddechowego. Dzięki temu tlen lepiej nasyca płuca i dociera do każdej komórki ciała, która po prostu nie może bez niej żyć. Dlatego w sporcie i jodze tak ważne jest prawidłowe oddychanie.
• Wzmocnienie więzadeł, stawów i kości. Specyfika pompek może nawet złagodzić problemy, takie jak zapalenie kaletki (zapalenie worków śluzowych, najczęściej spotykane w stawach), zapalenie stawów (wspólne określenie uszkodzenia stawów) i inne patologie. Pompki łagodzą choroby stawów, poprawiają stan więzadeł palców, dłoni, przedramion. Należy zauważyć zalety pompek dla kręgosłupa. A to z kolei przyczynia się do pięknej postawy i zapobiegania wielu chorobom kręgosłupa. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze stawami, to podczas pompek nie należy stosować egzotycznych metod pozycjonowania rąk (na palcach, pięściach itp.) - jest to nie tylko wygodniejsze dla ciebie, ale także bezpieczniejsze dla twoich stawów. Przestrzegając tej zasady, możesz podnieść się do bardzo starości..
• Poprawa stanu naczyń krwionośnych i całego układu sercowo-naczyniowego. Wynika to z faktu, że ćwiczenia przyspieszają krążenie krwi, tym samym oczyszczając naczynia z różnych „gruzów”, lecząc i czyniąc serce bardziej odpornym.

Korzyści z pompek dla kobiet

Zastanawialiśmy się już, dlaczego pompki są przydatne dla mężczyzn, ale dla kobiet są nie mniej skuteczne:

• Ten rodzaj aktywności fizycznej przyczynia się przede wszystkim do utrzymania napięcia klatki piersiowej, co jest szczególnie ważne dla kobiet po porodzie, gdy piersi lekko zwisają i tracą atrakcyjny kształt. Dzięki prawidłowym pompkom z podłogi możesz je zwrócić.
• Płaski brzuch jest kolejną niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia. Nie można pompować bez obciążenia mięśni prasy, więc po regularnym treningu na pewno zauważysz, że twój brzuch stał się bardziej napięty i płaski. Nie wspominając już o tym, że skóra na dłoniach zawsze będzie jędrna i elastyczna.
• 30 powtórzeń ćwiczenia daje możliwość wydania od 60 do 100 kcal. Przy takiej prędkości można spalać dodatkowe kilogramy tylko za pomocą szybkiej liny do biegania lub skakania, która, nawiasem mówiąc, nie jest dozwolona dla wszystkich. To jedyne tak proste i skuteczne ćwiczenie, które nie wymaga specjalnego sprzętu i jest łatwe do wykonania w domu..

I oczywiście bierzemy pod uwagę powyższe korzyści zdrowotne.

Rodzaje pompek

Niektóre z nich są idealne dla dziewcząt, inne są akceptowane tylko dla silnej połowy ludzkości. Rozważ trudne odmiany pompek wykonywane przez mężczyzn:

1. Pompki na pięści mogą znacznie skomplikować to ćwiczenie.
2. Pompki z bawełną dają możliwość rozwoju koordynacji i siły, ale wymagają długiego wstępnego przygotowania.
3. Pompki na ramionach w regale ładują maksymalnie, jak to możliwe.

Oczywiście większość dziewcząt nie może powtórzyć takich wyczynów, wykonują one uproszczoną, ale nie mniej skuteczną wersję pompek, zwaną klasyczną. Lepiej zacząć od 5-6 razy, ponieważ po prostu nie będziesz w stanie zrobić więcej.

Jeśli twoje ciało jest całkowicie nieprzyzwyczajone do stresu, trenerzy zalecają rozpoczęcie od:

1. Pompki ze ściany.
2. Pompki za pomocą podpory w postaci ławki lub parapetu.
3. Pompki do kolan.

Z czasem twoje mięśnie przyzwyczają się do tego obciążenia i możesz przejść do następnego, trudniejszego etapu. Zanim jednak z entuzjazmem zaczniesz robić pompki, zwróć uwagę na przeciwwskazania, które ma każde ćwiczenie, nawet najprostsze i najłatwiejsze.

W takich przypadkach jest przeciwwskazane do pompek?

Jeśli nie masz skrzywienia kręgosłupa i innych przeciwwskazań medycznych (takich jak przepuklina, jaskra lub zakrzepica), pompki nie są niebezpieczne. Należy to robić ostrożnie u osób z nadwagą lub mających problemy z koordynacją, a także urazów ramion, łokci lub nadgarstków, zarówno w fazie ostrej, jak i przewlekłej.