Podczas wzrostu komórek mięśniowych synteza białek, któremu towarzyszy zużycie energii w formie ATP. Kreatyna (ważny składnik tkanki mięśniowej i sercowej kręgowców) odgrywa dominującą rolę w tym procesie, chociaż nie jest częścią białek. W procesie metabolizmu substancja zamienia się w fosforan kreatyny - związek, który daje energię sercu, mózgowi i mięśniom. Im wyższy poziom jego zawartości w ciele, tym więcej ATP w nim, tym bardziej muskularny jest odporny.
Kreatyna lub kwas karboksylowy zawierający azot, organizm produkuje niezależnie za pomocą wątroby, trzustki i nerek. Z substancją przepływową krwi transportowane do tkanki mięśniowej. Dzienne spożycie kreatyny wynosi około 2 g. Dorosły mężczyzna, ważący około 70 kg, nie zajmujący się sportem, wydaje nie więcej niż 3 g aminy azotowej dziennie. Potrzeba sportowca jest większa.
Substancja dostaje się do organizmu w postaci jedzenia. Najwyższą zawartość odnotowano w produktach pochodzenia zwierzęcego. „Champion” w zawartości standów kreatynowych śledź: 1 kg tej ryby zawiera 5 dziennych dawek (dwa razy więcej niż ta sama ilość wieprzowiny, prawie trzy razy więcej niż w dorszu i 5 razy więcej niż we flądrze).
W produktach mlecznych zawartość aminy azotowej jest niższa: zawiera tylko 1 litr mleka krowiego 0,1 g substancji. Warzywa i owoce zawierają najmniej substancji (1 kg żurawiny zawiera tylko 0,02 g), chociaż różne rodzaje orzechów i nasion, roślin strączkowych i zielonych roślin są bogate w kreatynę.
Aby uzyskać wystarczającą ilość kreatyny z jedzenia, musisz jeść duża liczba produktów, doprowadzi to do przeciążenia narządów wewnętrznych, a nawet do otyłości. Dlatego sportowcy starają się otrzymywać zdrową substancję za pomocą suplementu diety o tej samej nazwie.
Typowe formy uwalniania kreatyny
Kreatyna jest dostępna w postaci chlorowodorku, fosforanu, dekanatu, cytrynianu i innych opcji. Najbardziej poszukiwany suplement uznany monohydrat kreatyny - substancja, w której jedna cząsteczka wody jest związana z cząsteczką kreatyny. Monohydrat od dawna znany jest jako skuteczny i niedrogi suplement. Jest całkowicie wchłaniany przez jelita i szybko zaczyna działać. Kreatyna jest produkowana w postaci:
- Rozwiązanie.
- Tabletki do żucia lub tradycyjne.
- Kapsułka.
- Proszek.
Największe zapotrzebowanie wśród sportowców występuje w kapsułkach i proszku..
Kreatyna w proszku
Proszek - tradycyjna forma uwalniania leku, w której występuje substancja czynna czysta forma. Krystaliczny proszek nie pachnie i jest prawie bez smaku. Śnieżnobiałe kryształy mają błyszczącą powierzchnię. Nie całkowicie rozpuszczony w cieczy, pozostawiając niewielki osad.
Kapsułki Kreatyny
W kapsułkach substancja czynna - proszek kreatyny - jest zamknięta w żelatynowej lub polimerowej osłonce. Rozpuszczają się w przewodzie pokarmowym z powodu działania enzymów. Z tego powodu składnik aktywny zaczyna działać szybciej. Kapsułka szybko dostarcza substancję do żołądka, gdzie jest trawiona bez utraty korzystnych właściwości..
Kapsułka i kreatyna w proszku: właściwości ogólne
Reakcja organizmu na przyjmowanie proszku i kapsułek, zgodność z innymi substancjami i te same skutki uboczne są spowodowane obecnością w nich tego samego składnika aktywnego - kreatyna.
Wpływ na ciało
Proszek i kapsułki mają następujące działanie na organizm:
- Promuj aktywny wzrost mięśni podczas wzmocnionych treningów. W tym samym czasie zmniejsza się ilość tłuszczu, wytwarzanie miostatyny, białka spowalniającego wzrost mięśni, jest tłumione.
- Zwiększ wytrzymałość i siłę, zmniejsz zmęczenie.
- Zneutralizować kwas mlekowy, zapobiegając jego wytwarzaniu i aktywując wydalanie z organizmu.
- Szybko energetyzuj się podczas treningu.
- Zachowanie wody we włóknach mięśniowych, poprawia topografię mięśni, jednocześnie poprawiając transport aminokwasów do komórki, wyrównując rozpad mięśni.
- Aktywuj regenerację mięśni, kości, zapobiegają ich zniszczeniu.
- Pomaga przywrócić funkcję wątroby.
- Reguluj aktywność mózgu.
- Chroń naczynia krwionośne i mięsień sercowy przed cholesterolem; poprawić kurczliwość mięśnia sercowego.
Skutki uboczne
Naturalna substancja jest brana pod uwagę bezpieczne, ale czasami kapsułki i proszek mogą powodować działania niepożądane: reakcje alergiczne, wysokie ciśnienie krwi. Rozwój działań niepożądanych ze względu na indywidualne cechy organizmu.
Interakcje z innymi substancjami
Kreatyna w proszku i kapsułce reaguje jednakowo na interakcje z innymi substancjami:
- W połączeniu z maślanem hydroksymetylu lub leucyną przyspiesza wzrost mięśni, stymulowanie syntezy białek w komórkach mięśniowych.
- W połączeniu z beta alanina, hamując tworzenie mleczanu, silnie chroni tkankę mięśniową przed utlenianiem podczas intensywnego treningu.
- Kofeina, L-karnityna, leki moczopędne zmniejszają retencję wody przez kreatynę, mogą prowadzić do odwodnienia.
- W połączeniu z węglowodanami i kwasem alfa-liponowym szybciej gromadzi się w mięśniach.
Zwiększenie dziennej dawki kreatyny do 20 g lub więcej prowadzi do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Biegunka, nudności, wzdęcia występują wraz ze zmniejszeniem dawki lub odstawieniem.
Jaka jest różnica między proszkiem a kapsułkami
Istnieją pewne różnice między kapsułkami kreatyny a proszkiem.
Skład
Stężenie substancji czynnej w proszku powyżej, niż w kapsułkach: masa otoczki kapsułki jest zwykle zawarta w całkowitej masie dawki. Ale ponieważ krucha kreatyna jest substancją higroskopijną, może zawierać stabilizatory i konserwanty. Producenci czasami mieszają kreatynę z niedrogimi składnikami (chlorek wapnia, glukoza), aby zmaksymalizować zyski. Zawartość aktywnego składnika w takim proszku jest zmniejszona.
Zawartość kapsułki znajduje się w stabilnym stanie podczas daty ważności. Zmniejsza to potrzebę dodawania stabilizatorów do mieszaniny. Powłoka składa się z żelatyny, wody, plastyfikatora (gliceryny, syropu cukrowego lub sorbitolu), konserwantów, które zapobiegają rozwojowi drobnoustrojów; barwniki (nie więcej niż 50 mcg na kapsułkę). Kapsułki mogą mieć powłokę polimerową, która jest wytwarzana na bazie pollulanu (polisacharydu otrzymanego przez fermentację) lub hypromelozy (pochodnej celulozy).
Kapsułki i proszek mogą zawierać suplementy białkowe, które wzmacniają efekt zastosowania oraz aromaty, które sprawiają, że produkt jest bardziej atrakcyjny.
Szybkość absorpcji
Krucha kreatyna wchłaniany szybciej, niż kapsułki: substancja wchodzi do przewodu pokarmowego, gdzie jest wchłaniana. Zanim zawartość kapsułki zacznie się wchłaniać, należy ją uwolnić ze skorupy. Czasami kapsułki zawierają matryce enzymatyczne, które poprawiają wchłanianie substancji czynnej.
Warunki przechowywania
Potrzeby w proszku specjalne warunki przechowywania. Jeśli wilgoć dostanie się do opakowania, w mieszance tworzą się grudki. Opakowanie powinno znajdować się w chłodnym, suchym miejscu, z dala od bezpośredniego światła słonecznego; porcję mierzy się suchą łyżką. Jeśli kupiłeś duży słoik z proszkiem, po otwarciu wlej porcję do mniejszego pojemnika i przechowuj pozostałą część zamkniętą. W kapsułkach substancja czynna jest chroniona twardą skorupą.
Wygoda użytkowania i transportu
Główną różnicą między kapsułkowaną kreatyną a proszkiem jest to, że kapsułki wygodny w transporcie: słoik zajmuje niewiele miejsca w torbie. Kapsułki można przyjmować z dowolnego miejsca, nie tylko na siłownię lub w domu. Nie trzeba wstrząsać wytrząsarką, aby rozpuścić proszek. Możesz po prostu wziąć odpowiednią liczbę kapsułek i pić wodę. Tabletki o gładkiej powierzchni są łatwiejsze do przełknięcia. Wygoda polega na dokładności dawkowania: każda kapsułka zawiera określoną ilość kreatyny.
Nie zawsze wygodne jest nakładanie proszku. Niezbędną ilość substancji mierzy się łyżką i miesza z wodą, słodkim sokiem (najlepiej jabłkiem lub winogronem) lub mlekiem. Kreatyna nie rozpuszcza się całkowicie; wytrąca się niewielka ilość substancji. Rozwiązanie należy podjąć natychmiast, ponieważ przydatne właściwości są szybko tracone. W suchej postaci przyjmowanie proszku jest niewygodne i nieprzyjemne (może podrażnić chrupnięcie zębów).
Kapsułki są spożywane szybciej, ale kosztują więcej niż równe opakowanie proszku. Wynika to z bardziej złożonej produkcji. Dlatego sportowcy, którzy regularnie przyjmują suplement, wolą proszek. Opakowania luźnej kreatyny wystarczają na długi czas, a sportowcy szybko przyzwyczajają się do chrupania kryształów bez smaku na zębach.
Kiedy i jak przyjmować kreatynę w kapsułkach i proszku
Efekt przyjmowania kapsułek i proszku wynika z ten sam aktywny składnik. Dlatego zalecenia dotyczące stosowania nie zależą od formy uwolnienia dodatku. Gimnastycy i sportowcy, których sporty wymagają intensywnej, ale krótkotrwałej aktywności fizycznej, najbardziej potrzebują kreatyny..
W jakim wieku możesz zacząć przyjmować kreatynę
Kreatyna jest stosowana przez sportowców w wieku od około 20 lat, w młodszym wieku nie zaleca się przyjmowania suplementu. Działanie aminy azotowej jest najbardziej wyraźne u zaangażowanych osób sporty siłowe, sztuki walki, sprint. Sporty te charakteryzują się ostrymi szarpnięciami, szybkimi ładunkami, powtarzalnymi, silnymi wysiłkami. Biorąc kreatynę, sportowcy mogą zbudować masę mięśniową w 30 dni 2 kg.
Jak wziąć kreatynę dla kobiet
Ciało kobiety również czerpie korzyści z przyjmowania kreatyny, chociaż jest mniej wrażliwa na przyjmowanie suplementu. Dziewczyny łączą stosowanie suplementów z treningami odchudzającymi. W takim przypadku wybierz dieta mniej kaloryczna. Po rozpoczęciu suszenia mięśnie zmniejszają objętość z powodu utraty cząsteczek wody. Suplement stymuluje spalanie tłuszczu, dlatego często przyjmuje się go w celu zmniejszenia masy ciała. Nie chodzi o stworzenie ciała odciążającego, ale o zmniejszenie masy ciała.
Czy kreatyna może być stosowana przez wegetarian?
Wegetarianie i sportowcy na czczo otrzymują niewiele kreatyny z pokarmów roślinnych. Sportpit pomaga uzupełnić zapasy substancji, nie naruszając zasad żywienia. Kapsułki żelatynowe są uzyskiwane z tkanki łącznej zwierząt przez częściową hydrolizę, więc wegetarianie biorą kapsułki w skorupce polimerowej.
Jak wziąć kreatynę podczas treningu
Suplementacja kreatyny szybsze nasycenie energii i jednolite odzyskiwanie ciało między klasami. Dlatego dodatek jest najbardziej skuteczny podczas opracowywania wskaźników wytrzymałości. Substancja zwiększa objętość mięśni wyłącznie z powodu napływu wody do nich.
Uważa się, że kreatynę lepiej przyjmować. po treningu: zwiększony przepływ krwi i zwiększony metabolizm przyczyniają się do lepszego wchłaniania substancji. Odbiór przed lub w trakcie zajęć może prowadzić do tymczasowego odwodnienia. Kwaśne środowisko żołądka tylko częściowo niszczy kreatynę, jedzenie nie spowalnia wchłaniania kwasu karboksylowego, więc suplement można przyjmować przed posiłkiem lub po nim.
W dni nietreningowe dietetycy sportowi zalecają przyjmowanie aminy azotowej. rano, ponieważ w tym czasie w organizmie występuje maksymalne stężenie hormonu wzrostu, który stymuluje dostarczanie składników odżywczych do narządów.Z jaką kreatyną można łączyć
Wskazane jest przyjmowanie monohydratu razem z dodatkami zawierającymi węglowodany - gainer lub białko. Węglowodany przyjmowane w połączeniu z kreatyną zwiększają tempo asymilacji.
Przeciwwskazania do stosowania kreatyny
Przyjmowanie kreatyny jest przeciwwskazane w czasie ciąży, a także u pacjentów z astmą, cukrzycą oraz chorobami nerek i wątroby. Kreatyna nie jest przyjmowana podczas suszenia, aby nie powodować odwodnienia.
Zgodność ze schematem picia podczas przyjmowania kreatyny
Aby zmniejszyć niepożądane konsekwencje przyjmowania suplementu, warto przestrzegać wzmocnionego reżimu picia. Oprócz głównej dziennej objętości wody sportowiec musi wziąć co najmniej 115 ml wody na każde 3 g kreatyny.
Kapsułki lub proszek kreatynowy: co preferować?
Nie ma w tej sprawie konsensusu. Forma wydania nie wpływa znacząco na skuteczność tego narzędzia. Dietetycy sportowi powinni przyjrzeć się bliżej zawartości.
- Przed zakupem stoi szczegółowo badać skład dodatku. Dopuszczalna jest niewielka ilość stabilizatorów, a także matryc enzymatycznych, które poprawiają wchłanianie dodatku. Dodawanie innych składników jest niepożądane: im więcej dodatków w kreatynie, tym mniejszy będzie to efekt.
- Jakość i integralność opakowania nie powinna budzić wątpliwości. W przypadku nieprawidłowego przechowywania w magazynie otoczka kapsułki zmienia kolor, grudki pojawiają się w proszku.
- Aby uniknąć kupowania podrobionych produktów, należy przejść do strony internetowej firmy produkującej produkt i porównać wygląd opakowania z rodzajem produktu lub marką, pod którą ten dodatek jest produkowany.
- Pamiętaj, aby się uczyć przeciwwskazania.
Wybór konsumenta często zależy wyłącznie od jego możliwości finansowych. Przed użyciem jakiegokolwiek suplementu skonsultuj się z lekarzem..
