Pobierz prasę w domu

Elastyczna, stonowana prasa to marzenie wielu mężczyzn i kobiet. Płaski brzuch z wyraźnymi kostkami może być uważany za najlepszą dekorację na plaży. W końcu piękne ciało nieświadomie przyciąga podziw innych.

Nie każdy może znaleźć czas, aby pójść na siłownię i popracować nad swoim ciałem. Ale czy można to uznać za poważną przeszkodę w pielęgnowaniu marzeń? Oczywiście że nie!

Specjalnie dla takich osób wymyślono wiele technik, które mówią o tym, jak podkręcić prasę w domu. Pozostaje tylko wybrać najwygodniejsze ćwiczenia dla siebie, znaleźć 3 godziny tygodniowo na zajęcia i wymyślić zachętę, która nie pozwoli ci zejść z wybranej ścieżki. Z reguły jest to tylko odpowiednia motywacja, która pozwala zakończyć plan bez obawy o ból mięśni, zmęczenie i oczekiwanie pierwszych rezultatów.

Składniki sukcesu

Od czego powinienem zacząć, zamierzając zmienić moją figurę na lepsze? Przede wszystkim musisz przejrzeć swoją dietę i dietę. Aby uzyskać prasę odciążającą, musisz pozbyć się warstwy tłuszczu na brzuchu. Aby to zrobić, musisz przestrzegać następującego programu działania.

• Oblicz zużycie energii i proporcjonalnie zmniejsz dzienną dietę.
• Odrzuć mąkę, tłuste i smażone potrawy.
• Zapomnij o napojach gazowanych i słodyczach.
• Rób ułamki: 5-6 małych porcji zamiast zwykłych 3.
• Pij więcej płynów - co najmniej 2 litry dziennie, aw dni treningowe zwiększ tę objętość do 3-4 litrów.
• Przełącz się na owoce i warzywa: błonnik wywołuje uczucie sytości, ale pozwala nie przekroczyć limitu kalorii.

To prawda, że ​​jedna dieta nie wystarczy, zwłaszcza jeśli nadwaga jest dobrze zdefiniowana i narastała przez lata. Trening cardio będzie miał korzystny wpływ na wszystkie grupy mięśni, a tym samym na prasę. Należą do nich jogging, pływanie, jazda na rowerze. Możliwe jest zmniejszenie ilości tłuszczu podskórnego za pomocą skakanki..

Trzecim warunkiem uzyskania pożądanego rezultatu jest odpowiednio dobrane ubranie do treningu. Powinien być wykonany z gęstej tkaniny syntetycznej. W takim przypadku powstanie efekt sauny lub szklarni, a pot zacznie się wyróżniać. Ta taktyka pozwala przyspieszyć spalanie tłuszczu, eliminując potrzebę przyjmowania leków, które niszczą „rezerwy” na poziomie chemicznym.

Cóż, oczywiście będziesz potrzebować pewnego sprzętu sportowego. Idealnie, ławka prasująca z regulowanym kątem, szwedzka ściana lub poziomy drążek, hantle i mata gimnastyczna. Możesz jednak obejść się bez tego, używając mebli lub wybierając alternatywne ćwiczenia. Aby zastąpić materiały ważące, odpowiednie są zwykłe plastikowe butelki z wodą.

Rozgrzej się

Pomiędzy zajęciami a jedzeniem powinna trwać godzina. Lepiej jest również starać się nie pić co najmniej 40 minut po treningu, szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi. Brak wilgoci spowoduje, że ciało wyda zgromadzone rezerwy, co oznacza spalanie tłuszczu.

Nie możesz rozpocząć ćwiczeń fizycznych nagle bez przygotowania. Najpierw musisz rozgrzać mięśnie rozgrzewką. Przybliżony zestaw ruchów przedstawia się następująco:

• rozwój wszystkich stawów przez obrót w prawo i przeciw niemu;
• przechyla się do przodu i na boki;
• aktywacja mięśni szyjnych - skręca głowę i kiwa głową;
• ciało obraca się w prawo i w lewo;
• jakikolwiek łyk.

Wszystkie te proste działania pomogą uniknąć urazów ścięgien i stawów, zwiększą przepływ krwi do mięśni i poprawią koordynację. Mówiąc najprościej, zadaniem ładowania jest przygotowanie ciała do aktywnych ruchów. Zbyt gwałtowne przejście z odpoczynku do obciążenia powoduje niepotrzebne obciążenie, zmuszając wszystkie systemy do pracy w trybie awaryjnym. Zaniedbanie rozgrzewki może pogorszyć ogólne samopoczucie, obniżyć nastrój i zwiększyć zmęczenie. W rezultacie skuteczność treningu znacznie spadnie, a oczekiwanie na piękną prasę potrwa dłużej.

Szkolenie

Niemożliwe jest jednoczesne użycie wszystkich mięśni tworzących prasę. Dlatego jest warunkowo podzielony na górny, dolny i boczny.

Przepracowanie każdej z tych części wymaga wykonania ruchów podczas zajęć. Liczba powtórzeń w podejściu zależy od wstępnego przygotowania i cech ciała. Z reguły pierwsze 2-3 treningi są wprowadzające: nadmierna aktywność na nich da tylko ból i sztywność mięśni.

Zaleca się jednak przeprowadzenie następujących zajęć już w trybie trzech podejść, zawierających kilka powtórzeń każdego z ćwiczeń. Aby stosunkowo szybko uzyskać widoczny wynik, musisz zawsze pracować do granic możliwości. Dlatego konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń bez zmiany liczby podejść.

Tak więc opcje ćwiczeń dla górnej prasy:

• Połóż się na plecach, połóż ręce za głową. Zablokuj proste nogi, chwytając za krawędź mebla. Podnieś tułów do pozycji siedzącej. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, nogi można zgiąć w kolanach.
• Pozycja początkowa jest podobna. Podnieś tylko górną część ciała o 20-30 stopni, mocno dociskając dolną część pleców do podłogi.
• Wybierz wygodny kąt na ławce dla prasy. Zajmij pozycję wyjściową, łapiąc nogi za półki i ściskając ręce za głowę. Podnieś tułów, starając się dotrzeć do bioder klatką piersiową. Z czasem zwiększ nachylenie ławki, zwiększając zakres ruchu.

Zadania opracowania prasy bocznej:

• Połóż się na plecach, oprzyj dłonie na głowie, zegnij nogi w kolanach. Jednocześnie podnieś ciało i nogi, próbując sięgać łokciem do przeciwległego kolana. Linia uda nie powinna przekraczać wyimaginowanej prostopadłej do podłogi.
• Pozycja początkowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Podnieś zgięte nogi, a następnie opuść je w prawo, próbując dotknąć podłogi kolanem. Następnie powtórz to samo, skręcając w lewo. Ostrza muszą pozostać nieruchome..

Niższe naciśnięcie jest najbardziej nastrojowe. Pompowanie go jest dość trudne, ale mogą pomóc w tym następujące działania:

• Znajomy ze szkolnej ławki „nożyczki”. Połóż się na plecach, połóż ręce na tułowiu. Podnieś nogi 30 stopni nad podłogą i wykonaj huśtawki „dzwonkowe”.
• Używanie statyki. Pozycja początkowa powtarza poprzedni opis. Unieś nogi powyżej podłogi i zamarznij w tej pozycji. Im dłużej możesz się trzymać bez relaksu, tym lepiej.
• Zawieś się na szwedzkiej ścianie lub drążku poziomym. Unieś zgięte kolana do klatki piersiowej. Z czasem możesz skomplikować zadanie, prostując nogi.

Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia z rzędu i tylko wybrane. Jeśli pytanie brzmi, jak szybko pompować prasę w domu, powinieneś nie tylko wykonać wszystkie opisane powyżej ruchy, ale także pracować z ważeniem.

Możesz więc pracować nad sobą w domu. Musisz po prostu wszystko uporządkować i stworzyć własny zestaw ćwiczeń. Oczywiście zajmie to dużo czasu, ale nagrodą będzie wielowymiarowa przyjemność. Przyniesie nie tylko przychylność przedstawicieli płci przeciwnej, ale także nowe odczucia związane z umiejętnością poruszania się z większą pewnością siebie.