Co lepiej jeść przed treningiem?

Nie jest tajemnicą, że odżywianie ma ogromny wpływ na efektywność ćwiczeń. Dlatego wielu początkujących sportowców często pyta, kiedy i co lepiej jeść przed treningiem. Możesz wybrać odpowiednią dietę tylko indywidualnie, biorąc pod uwagę konstytucyjne cechy osoby i to, po co idzie na siłownię. W końcu dieta tych, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, powinna znacznie różnić się od menu tych, którzy próbują przybierać na wadze. Jednak nadal istnieją ogólne zalecenia, które powinny być przestrzegane w obu przypadkach..

Treść artykułu

• Skład jakości
• Przykładowe menu
• Kiedy i ile jeść?
• Podczas i po treningu

Skład jakości

Wybierając potrawy do jedzenia przed treningiem, musisz uważnie monitorować, czy praktycznie nie ma w nich tłuszczu. Wynika to z faktu, że zmniejsza szybkość trawienia powstałych substancji. W konsekwencji zwiększa to prawdopodobieństwo, że żołądek sportowca nie zdąży się opróżnić przed rozpoczęciem zajęć. I nie zaleca się fizycznego obciążania ciała w takiej sytuacji, aby nie wywoływać nudności, kolki i odbijania.

Białka i węglowodany pomogą poprawić trening. Pierwszy będzie źródłem aminokwasów niezbędnych do pełnego funkcjonowania mięśni. Drugi będzie odgrywał rolę „zbiorników paliwa” wypełnionych glikogenem, który zapewnia energię mózgowi i mięśniom sportowca. W takim przypadku należy obserwować w porcji stosunek: 1/3 białek i 2/3 wolnych węglowodanów.

Przykładowe menu

Jakie pokarmy należy jeść przygotowując się do treningu? Źródłami białka są:

• niskotłuszczowe odmiany mięsa i drobiu (cielęcina, kurczak, indyk, wołowina);
• ryby (pstrąg i łosoś);
• produkty mleczne (ser, twarożek, mleko);
• białka jaj.

Lepiej jest gotować ryby, mięso lub parę, ponieważ w smażonych potrawach zawartość tłuszczu przekroczy maksymalną dopuszczalną.

Jako węglowodanowy składnik diety możesz wybrać:

• chleb razowy (pszenica, żyto);
• ryż
• rośliny strączkowe (fasola, groszek);
• płatki owsiane i kukurydziane;
• warzywa (ziemniaki, buraki);
• ser twarogowy;
• owoce (jabłka, gruszki, jagody, winogrona);
• świeżo wyciskane soki.

Oczywiście możesz odebrać swoje produkty o wysokiej zawartości złożonych węglowodanów i białek..

Oprócz soków zaleca się picie regularnej wody pitnej lub zielonej herbaty przed ćwiczeniami. Pomoże to zrekompensować nadchodzące straty wilgoci. Oznacza to, że zapobiegnie odwodnieniu, co może spowodować nie tylko spadek efektywności wykonywanych ćwiczeń, ale także pogorszenie ogólnego samopoczucia..

Kiedy i ile jeść?

Sztuczne zwiększanie zawartości kalorii w porcji spożywanej przed treningiem nie jest tego warte. Najlepiej zostawić ją na zwykłym poziomie. Jeśli potrzebujesz budować mięśnie, możesz dodać koktajle proteinowe i inne suplementy sportowe do swojej diety. Jest to zalecane tylko w porozumieniu z lekarzem lub kompetentnym trenerem..

Ale ci, którzy chcą schudnąć, powinni nawet wywołać kontrolowane uczucie głodu, zmniejszając porcję o około 30-50%. Ale odmawianie jedzenia wcale nie jest zalecane. Doprowadzi to do pogorszenia samopoczucia - zawrotów głowy, nudności, osłabienia. Ponadto, takie obciążenie, wręcz przeciwnie, stanie się sygnałem dla organizmu do magazynowania, co oznacza wzrost tkanki tłuszczowej przy każdej okazji.

Ilość jedzenia nie powinna być zbyt duża, aby nie przeciążać żołądka. Ponadto należy wziąć pod uwagę ilość jedzenia: „bujne” dania, takie jak sałatki, lepiej jeść 2,5-3 godziny przed rozpoczęciem zajęć. Gęsta żywność - płatki zbożowe, twaróg - można spożywać 1 godzinę przed treningiem. Około pół godziny przed ćwiczeniami zaleca się przekąskę z dużymi owocami o niskim indeksie glikemicznym: jabłkiem, gruszką itp. Jednocześnie można napić się herbaty, koktajlu lub mleka.

Jeśli trening zaplanowano na wczesny poranek, zaleca się wzbogacenie wieczornego posiłku dużą ilością wolnych węglowodanów. Pomoże to z wyprzedzeniem zaopatrzyć się w paliwo energetyczne. Potem rano wystarczy „obudzić” ciało szklanką mleka lub zielonej herbaty i jabłkiem.

Owoce można zastąpić płatkami zbożowymi lub płatkami śniadaniowymi, ale wówczas konieczne będzie utrzymanie przynajmniej półgodzinnej przerwy między śniadaniem a lekcjami. Zamiast herbaty dozwolone jest picie mocnej kawy bez cukru i śmietany. Jednak w tym przypadku należy znacznie zwiększyć spożycie wody podczas ćwiczeń, ponieważ kofeina nie tylko zwiększa wydzielanie epinefryny, ale jest również lekiem moczopędnym, który może powodować odwodnienie.

Podczas i po treningu

Podczas zajęć możesz pić tylko wodę. Jednocześnie nie powinieneś czekać na uczucie pragnienia, sygnalizujące brak wilgoci w ciele. Rozsądniej jest regularnie wypijać kilka łyków między ćwiczeniami, uzupełniając rezerwy topienia spowodowane poceniem się.

Po treningu musisz jeść przez 1 godzinę. Preferowane powinny być produkty wysokobiałkowe. W końcu to on w tym momencie staje się głównym materiałem budulcowym mięśni, „naprawiającym” i powiększającym je.

Pomimo takich wskazówek, co i kiedy jeść przed treningiem, musisz sam zdecydować, koncentrując się na cechach własnego ciała. Niektórzy na przykład wolą angażować się w pusty żołądek, ponieważ uczucie głodu powoduje przypływ adrenaliny, co pozwala zwiększyć wyniki. Inni natomiast nie są w stanie wykonywać nawet najbardziej podstawowych ćwiczeń bez otrzymania dodatkowej energii z pożywienia. Dlatego tylko indywidualne podejście będzie kluczem do zwiększenia wydajności aktywności fizycznej.