Szybkość podstawowej przemiany materii (DOE, metabolizm) zależy od płci, wieku, masy ciała i stanu zdrowia. W większym stopniu zależy to od genów. Ludzie, których natura nagrodziła szybkim metabolizmem, mogą dużo jeść, nie przytyć ... i wywoływać trwałą zazdrość. Dla tych, którzy mają mniej szczęścia, porady dotyczące przyspieszenia metabolizmu będą prawdziwym zbawieniem..
Treść artykułu
- Odżywianie
- Diety niskokaloryczne i metabolizm
- Odzyskiwanie z diet
- Bilans składników odżywczych
- Jedzenie do szybkiej wymiany
- Sport
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- Trening siłowy
- Procedury
- Okład błotny
- Masaż
Odżywianie
Pomyślny wzrost DOE o 80% zależy od właściwego odżywiania. Będziesz musiał obliczyć zawartość kalorii w diecie, stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów. Aby uzyskać dokładne wyniki, musisz kupić elektroniczną wagę kuchenną, ponieważ ustalona w przybliżeniu ilość jedzenia może się znacznie różnić od rzeczywistej. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz głodować i rezygnować ze swoich ulubionych potraw..
do treści ↑Diety niskokaloryczne i metabolizm
Pomimo faktu, że człowiek zrobił krok naprzód w rozwoju, instynkty wciąż kontrolują ciało. Po pierwsze, organizm reaguje na niskokaloryczną dietę poprzez zmniejszenie masy ciała bez zmiany poziomu metabolizmu, ponieważ przejściowy brak odżywiania jest normalną sytuacją w przypadku choroby lub stresu. Z czasem jednak zaczyna oszczędzać energię. Utrata masy ciała następuje z powodu mięśni - głównych odbiorców energii. W rezultacie ciało przyzwyczaja się do normalnego funkcjonowania przy mniejszej liczbie kalorii, metabolizm zwalnia.
do treści ↑Odzyskiwanie z diet
Nawet po powrocie do normalnego odżywiania i masy ciała DOE pozostaje zmniejszone przez dość długi czas. Apetyt może wzrosnąć. Możliwe jest zwiększenie wymiany uszkodzonej przez diety, ale zajmie to trochę czasu.
Kluczem do strategii odzyskiwania powinien być płynny wzrost kalorii. Zalecana minimalna wartość energetyczna menu wynosi 1200 kcal na dzień. Ci, którzy niedawno stosowali dietę niskokaloryczną, powinni zacząć od niej. W ciągu tygodnia zjedz 1200 (± 50) kcal, wprowadź wyniki do dziennika żywności. Co tydzień zwiększaj tę wartość o 100 kcal, aż osiągniesz normalną wartość.
ReklamaZwiększenie DOE ułatwia odżywianie frakcyjne. Jedzenie co 3-4 godziny pozwala kontrolować głód i wydzielanie insuliny. Ta metoda jest odpowiednia dla osób, które często przyzwyczajają się do jedzenia. Pamiętaj, aby monitorować menu całkowitej kalorii.
do treści ↑Bilans składników odżywczych
Oprócz ilości liczy się także jakość spożywanej żywności. Menu, które jest idealne pod względem kalorii, ale zawiera tylko ciasto i makaron, trudno nazwać pełnym. To równowaga składników odżywczych sprawia, że odżywianie jest zdrowe. Klasyczny stosunek głównych elementów diety jest następujący:
- węglowodany - 45-65%;
- tłuszcze - 20–35%;
- białka - 10–35% całkowitej dziennej liczby kalorii.
Zawartość kalorii w tłuszczach - 9 kcal / g, białkach i węglowodanach - 4 kcal / g. W związku z tym pożądany zakres oblicza się w następujący sposób (na przykład tłuszcze o spożyciu kalorii 2000):
2000 × 0,20 / 9 = 44,4 g;
2000 × 0,35 / 9 = 77,8 g.
Zatem potrzeba od 44,4 do 77,8 g tłuszczu dziennie. Obliczana jest również szybkość białka i węglowodanów. To podejście różni się od standardowej diety, która dyktuje wspólne menu dla wszystkich. Na podstawie obliczeń możesz stworzyć własną dietę, skoncentrowaną na swoich gustach.
do treści ↑Jedzenie do szybkiej wymiany
Twierdzenie, że istnieje żywność o ujemnej kaloryczności, jest mitem. Ale produkty, które mogą zwiększyć metabolizm, są całkiem realne. Należą do nich:
- płatki owsiane;
- włókno;
- tłuste ryby;
- orzechy (zwłaszcza migdały);
- brokuły
- grejpfrut
- ananas
- ostre, cierpkie przyprawy (czerwona papryka, imbir, curry, cynamon);
- produkty mleczne;
- zielona herbata.
Uważa się, że kofeina ma działanie termogeniczne, pomaga rozproszyć metabolizm i stymuluje spalanie tłuszczu. Nie przeprowadzono poważnych testów suplementów diety zawierających kofeinę. Niemniej jednak mała filiżanka czarnej kawy bez cukru przed treningiem może zwiększyć wytrzymałość siłową..
Produkty te należy uznać za adiuwant, ponieważ ich wpływ na DOE jest znikomy..
do treści ↑Sport
Utrata masy ciała może wystąpić bez uprawiania sportu, ale ćwiczenia fizyczne to potężne narzędzie, którego nie można obejść bez zwiększenia podstawowego metabolizmu..
do treści ↑Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Interwał cardio najlepiej wykorzystać do przyspieszenia metabolizmu organizmu i spalania tłuszczu. Badania w tej dziedzinie pokazują, że jest znacznie bardziej skuteczny niż aerobik długoterminowy o niskiej intensywności.
Interwałowy trening cardio obejmuje naprzemienne interwały z dużym i niskim natężeniem obciążenia. Prostym przykładem jest bieganie szybko, a następnie chodzenie. Celem tego działania jest stymulacja maksymalnej produkcji hormonu adrenaliny, która uruchomi mechanizm spalania tłuszczu. Główną cechą HIIT jest jego krótki czas trwania. W krótkim czasie zasoby organizmu nie mają czasu na wyczerpanie (jak w przypadku długich treningów), dlatego kortyzol nie jest uwalniany - hormon stresu, który niszczy tkanki.
Przykładowy schemat interwału kardio:
- pięciominutowa rozgrzewka;
- 60 sekund biegu z przyspieszeniem;
- 90 sekund marszu
- 60 sekund działania itp..
Czas trwania lekcji wynosi 20-30 minut. Ostatnim odstępem powinien być marsz. Jeśli chcesz skomplikować zadanie, użyj materiałów obciążających, przyspiesz tempo, wybierz ścieżkę ze wzniesieniami lub zwiększ nachylenie bieżni. Bieg można zastąpić skakaniem, pływaniem, symulatorem rowerowym, kompleksem ćwiczeń aerobowych. Tabata zyskała popularność na całym świecie - krótko (w klasycznej wersji wykonuje się 5 czterominutowych odcinków), ale bardzo intensywny trening:
Podczas kardiozy konieczne jest kontrolowanie pulsu. Maksymalna liczba skurczów serca jest obliczana według wzoru:
220 minus wiek, lata (dla kobiet);
205 minus (wiek, lata / 2) (dla mężczyzn).
Impuls roboczy powinien wynosić 60–80% maksimum. Jeśli wybierzesz na korzyść HIIT, warto pomyśleć o zakupie czujnika tętna, który pozwoli ci nie rozpraszać się obliczeniami.
do treści ↑Trening siłowy
Zajęcia na siłowni są nie mniej skuteczne w podnoszeniu poziomu wymiany niż HIIT. Trening siłowy spala mniej kalorii niż aerobik, ale bardziej skutecznie stymuluje zużycie tlenu. W rezultacie metabolizm pozostaje podwyższony nawet 12 godzin po wyjściu na siłownię..
Ćwiczenia siłowe pozwalają budować mięśnie. Ponieważ tkanka mięśniowa jest bardzo energochłonna, istnieje bezpośredni związek między jej ilością a procesami metabolicznymi. Po 3 miesiącach zajęć będziesz w stanie zwiększyć metabolizm o około 30%, to całkiem niezły wynik..
do treści ↑Procedury
Inną odpowiedzią na pytanie, jak przyspieszyć metabolizm w celu schudnięcia, są zabiegi kosmetyczne, które promują usuwanie toksyn z organizmu i zwiększają krążenie krwi. Dają efekt tylko w połączeniu z racjonalną dietą i aktywnością fizyczną..
do treści ↑Okład błotny
Błoto Morza Martwego dobrze oczyszcza organizm z toksyn, nasyca skórę przydatnymi pierwiastkami śladowymi, poprawia dopływ tlenu do tkanek. Efekt termiczny zabiegu łagodzi napięcie mięśni, korzystnie wpływa na układ krążenia. Aby cieszyć się sesją owijania, nie musisz iść do salonu piękności, można ją z powodzeniem przeprowadzić w domu.
- Traktuj ciało peelingiem, aby substancje aktywne lepiej wnikały w skórę.
- 500 g brudu (sprzedawany w aptece), podgrzać w łaźni wodnej do około 40 ºС.
- Grubą warstwą nałóż kompozycję na ciało, owiń się celofanowym filmem. Czas zabiegu - do 30 minut.
- Umyj się pod ciepłym prysznicem, nałóż balsam pielęgnacyjny.
Owijania przeprowadza się w trakcie 10-12 procedur, przerwa między nimi wynosi 2-3 dni.
do treści ↑Masaż
Ta procedura ma pozytywny wpływ na skórę, stawy, mięśnie, układ mięśniowo-szkieletowy, układ krwionośny, limfatyczny. Kurs masażu może zostać podjęty przez specjalistę lub samodzielnie. Wykonuj ruchy głaskania, klepania, ugniatania, wcierania wzdłuż linii masażu (pokazane na rysunku).
Aby twoje dłonie gładko przesuwały się po skórze, użyj specjalnego kremu, którego efekt zwiększy się, jeśli dodasz do niego 1-2 krople olejku (koper włoski, świerk, cedr, oregano, drzewo sandałowe, drzewo różane).
Te zalecenia, zastosowane w praktyce, umożliwiają osiągnięcie najbardziej wydajnego metabolizmu. Ponadto odzwierciedlają podstawowe zasady zdrowego stylu życia..
